Treine o bíceps em casa hoje com estes 3 exercícios

Além de melhorar a estética, ter bíceps fortes é essencial para diversas atividades do dia a dia e para o desempenho em exercícios físicos.

A região é responsável pela flexão do cotovelo e é ativada em movimentos de puxar. Por serem localizados na região frontal do braço, muitas pessoas querem fortalecê-los e tonificá-los.

Equipamentos necessários

Não é preciso ter equipamentos profissionais para fortalecer a região. É possível usar alguns itens de casa para potencializar o treino.

• Garrafas de água: Servem como pesos improvisados.
• Cadeiras ou bancos: Podem ser usadas para apoio em mergulhos e extensões.
• Faixas elásticas: Se você tiver, são ótimas para resistência.

Exercícios para o bíceps

1. Rosca martelo

• Em pé segure pesos, que podem ser feito com garrafas de água, com as palmas voltadas para dentro (posição neutra).
• Flexione os cotovelos, levando as garrafas em direção aos ombros, mantendo a posição das palmas.
• Retorne à posição inicial.

3 a 4 séries de 8 a 12 repetições cada, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

2. Rosca direta

• Em pé, segure uma garrafa de água em cada mão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para frente.
• Flexione os cotovelos, levantando as garrafas em direção aos ombros.
• Retorne à posição inicial.

3 a 4 séries de 8 a 12 repetições cada, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

3. Flexão de braço

• Em posição de prancha, com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros.
• Desça o corpo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e empurre de volta à posição inicial.

Fazer as flexões por 30 segundos, descansar por 1 minuto e repetir por 2 a 3 séries.

Orientações

Sempre realize um aquecimento para preparar os músculos e busque manter a técnica correta para evitar lesões.

Lembre-se de descansar adequadamente e obter orientações profissionais antes de iniciar a pratica de atividades físicas de maneira autônoma.

Com informações do portal Tua Saúde